LIFE STYLE

【気持ちを整える朝習慣vol.1】朝ヨガで、心と体に元気をチャージ!

2018/04/02

いよいよ新生活がスタート!新しい仕事やライフスタイルにワクワクを感じる反面、慣れない環境に不安や緊張を感じている人もいるのでは? そこでオススメしたいのが、毎日をポジティブにスタートできる“朝習慣”!
第1回目となる今回は、心身に元気をみなぎらせてくれる朝ヨガをご紹介。これからの一年間をより充実させるためにも、ぜひチャレンジしてみて。

今回お話を聞いたのは…

小野寺佑佳子先生

ヨガ講師/ナチュラルライフクリエイター/RESPECT yoga主宰
2008年にヨガに出会い、沖ヨガを中心に学びを得る。
現在はNATURAglam各スタジオを中心に、1週間約20レッスンを担当。
また毎月1〜2回、ワークショップとしてYOGA & candle meditation〜はじめての方向け瞑想会〜を開催。
都会で慌ただしい毎日を過ごしていても、ヨガと瞑想の練習を少しずつでも続けることで、誰もが元気により美しくなれることを伝えたいという想いを胸に、日々活動をしている。
近年はヨガ哲学×アートをテーマに、様々な作品づくりにも力を注ぐ。

http://yukako-onodera.com/

朝ヨガをすると、メンタルへどんなメリットがあるの?

1. 元気をチャージして1日をスタートできる

「ヨガでは背骨のラインに沿って、大きなエネルギーの通り道があるといわれており、それが心身へ深く影響すると考えられています。そのため、朝にヨガをすれば、姿勢が正されてエネルギーの流れがよくなり、心も体も元気な状態で1日をスタートすることができるのです。一方、姿勢が悪いままだとエネルギーの流れが滞ってしまい、肩こりや腰痛の原因になるだけでなく、気持ちもなんだかネガティブになりがちに。だからこそ、背筋を美しくキープしておくことが大切です」(小野寺先生)

2.穏やかに過ごせる時間が増える

「毎朝リラックスして自分の呼吸とマインドへ意識を向けることで、イライラしているときの呼吸の変化に気付きやすくなります。すると自分の心の変化を客観的に捉えられるようになり、ネガティブな気持ちの根本を冷静に見極めることが可能に。何かトラブルが起きても、ポジティブに問題と向き合える、柔軟なマインドを保つことができるようになります。」(小野寺先生)

その他のメリット

1. お通じがよくなる

「動くことで腸がマッサージされ、お通じがよくなります。便秘が解消すると血流もよくなるため、肌のトーンUPにも効果的!」(小野寺先生)

2. 身体の機能が改善する

「ヨガをすると、普段使わない筋肉にも意識を向けて刺激をすることができます。すると次第に姿勢が安定し、身体の機能も内側から外側まで整うことを感じることができます」(小野寺先生)

3. 規則正しい生活になる

「決まった時間に起きて朝ヨガを行うためには、当然ながら早寝が必須。それを習慣化することで夜更かしをするクセがなくなり、早寝早起きをすることが徐々に当たり前になります。また、生活が規則正しくなることで活動時間や範囲に変化が起き、人間関係の変化も期待できるかもしれません」(小野寺先生)

トータル30分! 朝ヨガの準備とプラクティス

ヨガ前の準備

まずは、ヨガのプラクティスに入る前にしておきたい準備が2つ。

準備1:うがいと歯磨き

「アーユルヴェーダの教えでは、夜間の睡眠中、不適切な食事の未消化物が舌の表面に現れるといわれています。それを残したままヨガのポーズを取ると、舌の汚れを体内に飲み込んでしまうことに。そのため、朝ヨガの前には必ずうがいと歯磨きをセットで行うようにしましょう」(小野寺先生)

準備2:白湯を飲む

「白湯を飲むと腸の動きが活発になり、ヨガのデトックス効果が高まります」(小野寺先生)

朝ヨガプラクティス6つのSTEP

STEP1~6の流れで進めていくのが基本だけれど、時間に余裕がないときや難しい動きがある場合は、好きなポーズを選んで組み合わせるだけでもOK!

STEP1 安楽座

「まずは“あぐら”になり、目を閉じて呼吸を整えることからスタート。呼吸は普段、無意識に身体が行なっている行為です。そこに意識を向け、さらに外からの情報(目で見えるもの、耳で聞くもの)をシャットアウトすることで、自分のマインドと冷静に向き合う準備が整います」(小野寺先生)

STEP2 キャット & カウ

「次は四つん這いになり、キャット & カウのポーズでウォームアップ。指を大きく開き、肩の真下に手を置きます。膝は腰幅に開き、お尻の真下にセットしましょう。このとき、おでこの緊張を緩めることを意識してください。そして、そのまま猫のポーズへと移ります」(小野寺先生)

猫のポーズ

「猫のポーズは、つま先を立てて息を吐きながら、おへそが天井に吊られていくようなイメージで背骨の全てを動かします。おへそを一番高い位置まで上げ切ったら、足の甲を寝かせて牛のポーズへ。息を吸いながら、骨盤から背骨をひとつひとつコントロールするように背中を反らし、最後に天井を見上げます。これを3~5回繰り返してください」(小野寺先生)

牛のポーズ

STEP3 ローランジ

「 キャット & カウのポーズを終えたら、そのまま右足を両手の間まで歩かせて手の指を立てます。そして、腰を右にねじって左右のお尻のラインを整えたら、お尻を床に近づけるように落としていきましょう。視線は斜め前の床を見ながら、胸を前に見せるように開くのがポイントです。3~5回呼吸を繰り返したら、次は左も同様に行います。ローランジは姿勢や腰痛の改善に効果があるため、ハイヒールを長時間履く人や、デスクワークの人にはぜひトライしてほしいポーズのひとつです」(小野寺先生)

期待できる効果
・姿勢改善
・腰痛改善

STEP4 ねじった体側を伸ばすポーズ

「ローランジのポーズから、そのままつま先を立てて、重心を膝側へと移動させます(膝に痛みを感じる場合は、タオルなどを敷いて調節を)。そして右の手を腰に添えて、息を吸いながら左の手を一度天井へ。次に、息を吐きながら左肘を折り曲げて、ももの外側に腕を当てます。このとき、腕とももは内側に押し合うようにテンションをかけてください。左手の指先は床に置きます。最後に、胸を天井に見せるようにして、息を吐きながら腰から体を右にねじります。もしもまだ余裕があれば、左膝を床から浮かせて、右手も天井に持ち上げてさらに深いねじりを感じてください。視線は天井、もしくは正面へ。3~5回呼吸をしたら、反対側も同様に行います」(小野寺先生)

期待できる効果
・便秘解消
・脚と足首の強化

STEP5 門のポーズ

「膝を腰幅に開き膝立ちになったら、右足を横に伸ばしてつま先を外に向けます。手を一度腰に添えて、反りがちな腰を手で押さえてまっすぐに調整してください。そして右の手の甲はももに添えて、息を吸いながら左の手を天井へと向けます。次に、息を吐きながら、真横に倒れるように体側を伸ばします。右足に当てている手は、足の上を滑らせるようにし、息を吐きながらさらに、胸を天井に見せるように背中をねじってください。戻るときは息を吸いながら起き上がり、解放します。左右ともポーズをとり終えたら、正座になって膝を開き、おでこを床につけて一休みしましょう」(小野寺先生)

期待できる効果
・姿勢改善
・呼吸が深まる
・脚の引き締め(美脚効果)

STEP6 立ちながらの開脚前屈

「かかとをマットの後ろ縁に合わせて、足を肩幅の2倍より少し広めに開きます。足の小指のラインとマットのサイドが並行になっているかを確認したら、手を腰に添えて、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら背骨が床と並行になるまで倒します。手の指は立てた状態で床につけますが、届かない人は、手を腰に添えたままでもOKです。視線は斜め前の床に向けて、おでこにシワが寄らないように気をつけましょう。3〜5回呼吸を繰り返したら、息を吸いながら起き上がり、吐きながら解放してください」(小野寺先生)

期待できる効果
・肌のトーンUP
・脚の引き締め(美脚効果)
・リラックス

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Photographer:T.Maenaka
Model:Yukako Onodera
Editor:Yuki Kimijima
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