快眠セラピストが教える、眠りの質を高めるためにしたい6つのこと
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快眠セラピストが教える、眠りの質を高めるためにしたい6つのこと

2018/03/28

「眠り」の質について意識したことはありますか? 「なんだか最近疲れが取れにくい」「休日になると、つい寝貯めしてしまう」なんて人は、眠り方を改善するのがオススメ。睡眠は、脳を休め、細胞を修復し、記憶情報を整理するという大切な役割を担っています。更に、睡眠中に分泌される各種ホルモンが、美しい肌や髪を作ったり脂肪を分解してくれたりと、睡眠には嬉しいことばかり。
そこで、快眠セラピストの三橋美穂さんに「眠りの質を高めるために今日から取り入れられる6つのこと」を紹介していただきました。 簡単に取り入れられることばかりなので、是非今日からトライしてみて。

眠りの質を高めるために実践したい6つのこと

1. 「昼は明るく、夜は暗く」を守る

「昼間にきちんと太陽光を浴びると、気持ちを明るくしてくれる神経伝達物質『セロトニン』が活性化します。ぐっすり眠るためには、このセロトニンが不可欠。セロトニンは、夜暗くなると睡眠ホルモン『メラトニン』に変化し、眠りを促してくれるのです。理想は、午前中に30分以上太陽の光を浴びること。昼間、なるべく外に出るよう心がけましょう」

2. 快適な睡眠環境を整える

「湿温度、音、光、空気、パジャマ、ベッドなど、睡眠環境を整えましょう。これらはダイレクトに睡眠に影響します。
湿度は、部屋も寝床内も50%前後が理想。温度は、夏は28℃以下、冬は16℃以上、寝床内は通年33℃前後が目安です。
音は、40デシベル(図書館くらい)以下の静かな環境に。無音は静かすぎて不安な気持ちになってしまいますが、普段の生活で無音(0デシベル)になることはありません。

光は月明かりほどの明るさ、0.3ルクス程度がよいとされています。カーテン越しの光や家電製品のかすかな光でなんとなく部屋の様子がわかる程度です。照明がないと不安という方は、光源が目に入らないフットライトでやさしい光を灯しましょう。
パジャマや寝具については、次回の記事でオススメアイテムを紹介します」

3. ベッドに入ったら、深呼吸する

「リラックスして寝つきがよくなるだけでなく、睡眠中の呼吸が深くなるので疲れがとれやすくなります。鼻から息を4秒吸って、7秒止め、口から息を8秒吐く「4-7-8呼吸法」がおすすめ。4~10回繰り返してみて。自然とリラックスして、すーっと眠くなりますよ」

4. 夕方以降にうたた寝しない

「疲れが少し取れるので、いつもの就寝時刻になっても眠気が来ず、夜遅くまで寝れない!なんてことになりかねません。日中働いている方はお昼休みなど、昼間に先取りして眠っておくのも良い方法。午後の眠気に影響されづらくなります。昼寝をするときは、20分以内を基本にしましょう」

5. 休日に朝寝坊しない

「休日、日頃の疲れを回復しようと『寝貯め』をする方もいるようですが、平日の起床時刻との差で体内時計が乱れて体が時差ボケ状態になり、かえって疲れを溜めてしまうので控えるようにしてください。睡眠負債の上手な返済法は、一旦いつもの起床時刻に起きて、太陽光&朝食で体内時計をリセットし、その後にもう一度眠るという方法。午前中なら、どれだけ寝ても構いません。」
休日の寝貯めにもコツがあったとは!ぜひトライしてみて。

6. ペットと一緒に寝ない

「家族の一員であるペットと眠りたい気持ちはとても良くわかりますが、無意識のうちに寝返りが抑制されて、眠りが浅くなってしまうので気をつけて。
寝返りは、緊張をほぐして疲れをとったり、血液やリンパの流れを良くしたり、体温を調整したりと、とても大切な役割を担っているので、自由に打てる環境にしておきたいところです。
寝起きに身体がだるい、むくんでいる……という人は、寝返りがうまくできていないのかも。快適な寝床を作って、きちんと寝返りができるようにしておきましょう」

教えてくれたのは、快眠セラピストの三橋美穂さん

快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。寝具メーカーの研究開発部長を経て2003年に独立。現在は、全国での講演や執筆、ベッドメーカーのコンサルティング、ホテルのコーディネート、快眠グッズのプロデュースなど、活動は多岐に渡る。

次回は、三橋さんおすすめの枕、マットレスをご紹介!

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Editor:MINE
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