【肩こり解消法と原因】お家で2分できる簡単なマッサージ・ストレッチですっきり!
LIFE STYLE

つらい肩こり、2分で解消!「ながら」できる簡単マッサージ・ストレッチ

2020/07/10

【肩こり解消マッサージ・ストレッチ・グッズ】デスクワークや子育て、姿勢の悪さなどさまざまな理由で肩こりになる人が続出。肩こりは放っておくと頭痛や目の疲れなどの原因にもなるのをご存じですか? この記事では自宅でできる簡単なストレッチや体操を画像でご紹介! 数分でできるものばかりなので、今日から試してみましょう!

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つら〜い肩こりの『原因』は?

肩こりの【原因】って?

普段の姿勢の悪さや長時間のデスクワーク、ストレスからくる肩こりなど、肩こりの原因は人によってさまざま。近年多く見られる肩こりの原因を3つご紹介します。

  1. 《スマホ》によるストレートネック
  2. 《デスクワーク》での同じ姿勢
  3. 《猫背》による首・肩への負担

《スマホ》によるストレートネック

スマートフォンやPCの普及で姿勢が悪くなると同時に、首がまっすぐになってしまう『ストレートネック』。ひどくなると肩のしびれや頭痛、吐き気なども引き起こします。

《デスクワーク》での同じ姿勢

在宅ワークが増えたことなどでパソコンを触る時間が増えている人も多いはず……。長時間同じ姿勢で作業をしていると、肩だけでなく腰痛などの原因にもなります。

《猫背》による首・肩への負担

同じ姿勢を続けるだけでなく、猫背などの姿勢の悪さで肩甲骨のまわりの筋肉へ負担がかかっているのも、原因のひとつとして考えられます。

オフィスでもできる!【ツボ押し】で簡単に肩こり解消

まずは自分でできる簡単に押せる肩こりのツボをご紹介します! 整体やマッサージなどに行く暇がない人は、ぜひ試してみて♪

全体的な肩こりに効く《肩井(けんせい)》

全体的な肩こりに効く《肩井(けんせい)》のツボ押しのやり方画像
全体的な肩こりに効く《肩井(けんせい)》

肩の中心のくぼみにあるツボです。

反対の手でツボをゆっくり5回~10回押します。
こりがひどい方は長めに押しましょう。

自律神経を整える《天柱(てんちゅう)》

自律神経を整える《天柱(てんちゅう)》のツボ押しのやり方画像
自律神経を整える《天柱(てんちゅう)》

首のちょうど生え際にあるツボです。

両手で頭を挟み、親指でツボを5回~10回ほど押します。
※痛い場合は押す強さを弱めましょう。

簡単にツボを押せる《手三里》

簡単にツボを押せる肩こりに効く《手三里》のツボ押しのやり方画像
簡単にツボを押せる《手三里》

曲げた肘の関節から、手首の方に指三本分ずらしたところにあるツボ。

反対の親指を使ってゆっくり5回~10回ほど押します。
※痛みを感じやすいツボなので、軽めに押しましょう。

【肩甲骨ほぐし】で肩まわりをほぐす

さて、ここでは肩こりの原因のひとつと言われる肩甲骨の固まりをほぐせる体操をご紹介します!

[1]肩に手を置き、肘で円をかく

肩に手を置き、肘で円をかいて肩甲骨をほぐすやり方画像
肘で円をかく

両手の指先を肩に置いて、前と後ろにゆっくり5回ずつ肘を回します。なるべく大きく回しましょう。

[2]片腕を上に上げてゆっくり横におろす

肩甲骨をほぐすやり方画像
上に手をあげて

手のひらを前にして、片方の手を上に上げます。

肩甲骨をほぐすやり方画像
ゆっくり手を横に下ろす

肩と平行の位置まで、ゆっくり手を下ろします。なるべく遠くに、雑巾がけをするイメージで5回、上げ下げをします。

[3]ヨガの「後ろ合掌のポーズ」

後ろ合掌のポーズ

肩甲骨の間で手を合わせて合掌をします。ゆっくり呼吸しながら30秒間キープします。慣れてきたら少しずつ時間を増やしていきましょう。

▼テニスボールを使ったマッサージも効く!!【動画】

【ながら体操&ストレッチ】スキマ時間で肩こり解消

最後に、自宅でできる簡単なストレッチ&体操をご紹介します。狭いスペースや座ったまま、寝る前でもできるので、1日の合間の時間を使ってTRYしてみて。

《テレビを見ながら》できる運動

▼手をクロスさせて肩に置き、首を上下左右に倒す

首を上下に5回倒す
  1. 胸の前で手をクロスします。
  2. ゆっくり上下に頭を5回動かします。
首を左右に倒す
  1. 胸の前で手をクロスします。
  2. ゆっくり頭を左右の肩に近づけるように、5回動かします。
  3. なるべく耳を肩に近づけるようにしましょう。

《椅子》に座ったままできる運動

▼頭の上で手を組みゆっくり呼吸する

頭の上で手を組んでゆっくり呼吸
  1. 浅めに椅子に座り、頭の上で肘と肘をもって組みます。
  2. その姿勢のままゆっくり呼吸を5回します。

▼背もたれを使って身体をひねる

手を上にあげる
身体をひねる
  1. 椅子に浅く座り、片手を上げます。
  2. 身体を背中側にひねり、背もたれを持ちます。
  3. ゆっくり呼吸を5回します。
内側の背もたれをつかんでもOK

背もたれを持つのが難しい場合は、できるところまで身体をひねりましょう。

▼反対のかかとに手をタッチしてひねる

かかとをタッチ
  1. 椅子に浅めに座り、右手でひじ掛けをひっかり持ちます。
  2. 左手を右のかかとに近づけ、タッチでします。
  3. かかとに届かない人は左手を斜め下に伸ばし、肩甲骨まわりと腰を伸ばします。
  4. 左右交互に10回繰り返します。

《壁》を使って胸や脇を伸ばす運動

▼片手を壁につき、一歩前に踏み出して脇をストレッチ

壁に片手をつける
脇を伸ばす
  1. 壁の横に立ち、左手を壁に添えます。
  2. 右足を一歩前に出して膝を曲げ、左の脇を伸ばします。
  3. ゆっくり5回呼吸をします。

▼両手を壁に付いて身体を倒す

両手を壁について胸と脇を伸ばす
  1. 両手を壁に付き、2歩ほど後ろに下がります。
  2. お尻をつき出すように脇と胸を伸ばします。

《タオル》を使ったストレッチ

▼タオルの両端をもって左右に振る

タオルを持って左右に振る
  1. タオルの両端を持ち、頭の後ろに回します。
  2. 態勢を保ちながら、左右の肘を交互に曲げます。

▼端をもって上下に振る

端をもって上下に振る
上下に5回ずつ振る
  1. タオルの端を持って頭の後ろに回します。
  2. 姿勢を保ちながら上下に手を上げ下げします。
  3. 左右の手を変えて5回ずつ行いましょう。

▼端をもって腕を回す

タオルの端をもって腕を回す
タオルの端をもって腕を回す
  1. 身体の前でタオルの端を持ちます。
  2. 身体が倒れないよう、端を持ったまま頭の上に持っていきます。
  3. 肘を伸ばしながら手を後ろへ回します。
  4. もう一度前でタオルを持ち直して、ゆっくり後ろに3回おろします。

※きつい人は、片方の肘を曲げて回してもOK!

《寝たまま》できる寝る前ストレッチ

▼仰向けに寝て両手を上げて呼吸をする

仰向けでゆっくり呼吸をする
  1. 仰向けになり、足を肩幅に開き、両手を上げます。
  2. ゆっくり30秒間、腹式呼吸を行います。

※このとき、腰と床の間がなるべく開かないようにしましょう。

▼身体をひねる

身体をひねってゆっくり呼吸をする
  1. 仰向けに寝て左膝を右側に倒します。
  2. 左手を右側から頭の上を通って回し、左側へ持っていきます。
  3. 左ひざと右の肩をなるべく床に近づけ、身体をひねります。
  4. ゆっくり呼吸を5回します。反対側も同様に行います。

《お風呂》でゆっくりリラックス

お風呂でリラックス

湯舟に使って一日の疲れをとるのもリラックス方法のひとつ。アロマを炊いたりバスソルトを入れたり、おしゃれにバスタイムを楽しめば、身体も気分もリフレッシュできます♪ 湯舟に浸かるときはいくつかの注意があります

  • 湯舟に入る前のかけ湯を忘れずに
  • 40度以下に設定。40度以上なら5分程度で
  • 長時間の入浴は避ける

身体をお湯に慣らすよう、かけ湯を忘れずに行いましょう。温度は高めに設定しすぎず、40度以下に設定しましょう。40度以上なら5分以内少し熱いお湯なら10分ぬるま湯なら20分~30分程度にし、長時間の入浴はさけましょう。

【道具】を使って肩こり解消!おすすめグッズ3選

最後に肩こり解消におすすめのグッズをご紹介! 大人女子にぴったりなキュートなデザインばかりなので、ぜひチェックしてみて♪

お風呂で使える《首肩じんわり バスピロー》

お風呂で使えるこちらの「首肩じんわり バスピロー」は、湯舟に浸かるときにおすすめのアイテム。バスタブに貼りつけるだけの簡単な取り付けなので、お風呂でリラックスしながら自分の刺激したい位置に合わせて使ってみて♪

キュートな《ネコ型ツボ押し》

マッサージ棒 ツボ押しマッサージ台 握りタイプ

キュートな猫型のツボ押しグッズ。小さめサイズなので持ち運びにも便利なのが嬉しい。オブジェとしても置いておけるので、デスクワークで凝り固まった肩こり解消にも役立ちます。

かわいい電動マッサージ《リラミンゴ》

アテックス ルルド ハンディマッサージャー リラミンゴ

フラミンゴ型の電動マッサージ機「リラミンゴ」は、手の届かない部分の凝りのマッサージに効きます♪ パワフル振動なので、力を使わずに肩こり解消できるのがうれしい。かわいいデザインなので、プレゼントにもおすすめのグッズです。

この記事で紹介された商品の一覧

全3商品
商品画像
ブランド名 - - -
商品名 マーナ(MARNA) 首肩じんわり バスピロー マッサージ棒 ツボ押しマッサージ台 握りタイプ アテックス ルルド ハンディマッサージャー リラミンゴ
特徴 - - -
最安値※表示価格に送料は含んでおらず、販売サイトによって異なります。 1,200 特定のストアに遷移します。 詳細を見る 1,399 特定のストアに遷移します。 詳細を見る - 特定のストアに遷移します。 詳細を見る
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