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寝起きが悪いのをどうにかしたい。原因や改善方法・起こし方について

2019/05/23

自分自身や家族の寝起きの悪さに悩まされている人は多いでしょう。寝起きの悪さには生活習慣の問題のほか、病気が隠されている場合があります。改善方法と、寝起きの悪い人の効果的な起こし方をまとめたので、ぜひ実践して改善に役立ててください。

寝起きが悪いとは?

しっかり寝たはずなのに、なんだか体がシャキッとしない…そんな朝を迎えたことがある人も多いのではないでしょうか。

自分自身は平気でも、家族やパートナーがけだるそうに起きてきたり、機嫌が悪かったりして悩んでいる、という人もいるでしょう。

寝起きが悪いとは、起きた時に頭痛やしんどさを感じたり、なかなか頭が冴えずボーッとしてしまったりする状態です。目覚ましを何度かけても上手く起床できないという人も沢山います。

睡眠の質について考えよう

寝起きの悪さには、睡眠の質が関係しています。睡眠にかける時間が少なく、寝不足ということも考えられますが、逆に寝すぎも問題です。

水分不足や朝食をいつも抜いていることで、脳に負担をかけている場合は、頭痛を引き起こします。また、1日の運動量が少ないと、良質な睡眠につながりません。

良質な睡眠は、脳と体をしっかり休息させるため、寝起きも良くなります。

寝起きが悪い原因

寝起きが悪くなる原因として、代表的なものが2つあります。自分や周囲に当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。

睡眠時間が足りていない

もっともわかりやすいのが睡眠時間の不足です。毎日の忙しさから夜更かしが続いていると、起きた時の強烈な眠気やだるさに繋がります。思考力も鈍るため、朝の準備もなかなか効率よく進まないでしょう。

眠りたいのに眠れず、睡眠時間が少なくなってしまうという人もいます。日中に長時間眠ったり、深夜に消化の悪い食事や飲酒をしていると、眠ろうとしてもなかなか眠れなくなってしまうでしょう。

自分の体に必要な睡眠時間はしっかり確保することをおすすめします。

女性に多い低血圧

特に女性によくみられる原因として、低血圧が挙げられます。血液の流れが弱いということは、体のスイッチの切り替えがなかなかスムーズにいかないということです。

自律神経が乱れている人の場合は「起立性低血圧」というタイプの場合が多いでしょう。脳に届くはずの血液が不足している状態です。

目が覚めるのにも時間がかかり、いざ起きてもめまいや立ち眩みで気分が悪い、という場合は、低血圧を疑ってみましょう。

もしかしたら病気の可能性も

病気のせいで寝起きが悪くなっているという可能性も十分考えられます。睡眠中、一時的に呼吸しなくなってしまう「睡眠時無呼吸症候群」を引き起こしている場合があるのです。

睡眠時無呼吸症候群が直接命にかかわることはありませんが、睡眠不足による体の不調を引き起こします。

さらに、他の重大な病である脳卒中や虚血性心疾患、高血圧などを引き起こすこともあるため、気になる人は一度医師の診察を受けるのがおすすめです。

寝起きの悪さを改善するには

寝起きの悪さに繋がる原因が見えてきたところで、具体的にどんな対策をすればいいのか、改善方法をご紹介します。

効果的な対策を3つまとめたので、自分の生活習慣を見直し、寝起きの悪さを改善させることに役立ててはいかがでしょうか。

眠る前はカフェイン・アルコールを避ける

コーヒーを飲むと睡魔がなくなることは、経験則で多くの人が知っているのではないでしょうか。コーヒーやお茶に含まれるカフェインには、脳を目覚めさせる効果があります。寝る前には避けるのが無難でしょう。

アルコールの摂取もおすすめしません。利尿作用があるため、夜中にトイレに行きたくなって目が覚めてしまい、熟睡を妨げます。

さらに、アルコールは分解されるときに「アセトアルデヒド」という物質が発生します。眠りを浅くしてしまう働きがあるため、どうしてもアルコールを飲む場合には寝る3時間前までに飲むようにしましょう。

起きたら朝日を浴びる

朝日を浴びると、体内時計をリセットさせることができます。

体内時計が整えば、起床後15~16時間経つと眠気を感じる体になり、ちょうど夜には睡魔がやってきて、スムーズに睡眠に入れるようになると言われているのです。

夜更かしを繰り返し、昼夜逆転が体に染みついているという人は、急に生活リズムを戻すのは難しいでしょう。

起きたら朝日を浴びるという方法で、睡眠サイクルを少しずつ変えることを試みてはいかがでしょうか。

規則正しい生活を心がける

規則正しい生活を送ることが、質の高い睡眠と寝起きのよさに直結します。

夜更かしをしたり、不規則なスケジュールに合わせてまとめ寝をしたりしていると、自律神経が乱れ、ホルモンバランスも崩れます。

さらに、寝起きが悪いからといって二度寝を繰り返したりしていると、ますます生活リズムは悪化していくでしょう。

体の調子を整えるには、最低でも22~23時には就寝するのがおすすめです。

寝起きの悪い彼氏や子供などの起こし方

自分自身ではなく、彼氏や子供の寝起きが悪く、悩まされているという人も多いでしょう。

一緒に住んでいると、起こして欲しいとお願いされることもあるのではないでしょうか。しかし寝起きの悪い人はなかなか起床しないばかりか、機嫌が悪く八つ当たりしてくることもしばしばです。

寝起きが悪い人をスムーズに起こすには、どのようなテクニックがあるのでしょうか。おすすめの起こし方を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

太陽の光で部屋を明るくする

朝日は、目を覚まさせる効果があります。寝起きが悪い人にも、朝日を感じさせて眠気を覚ましてもらいましょう。

カーテンを開け、部屋を明るくすることで、目覚めを促進します。部屋によっては遮光タイプや濃色のカーテンを掛けていて、日差しが入りにくいところもあるかもしれません。

眠る前に少しだけカーテンの隙間をあけておき、朝には自然と日が差し込むようにして置いたり、レースカーテンに変えたりしておくのはいかがでしょうか。

布団に潜り込んで日差しを避けようとする人も多いですが、その前に優しく名前を呼びかけるのがポイントです。人は名前を呼ばれることで無意識に反応するため、日光で目を覚ましかけたところですかさず声を掛けましょう。

スキンシップで起こす

とくに相手が小さな子供の場合は、軽いスキンシップをとって起こすのもおすすめです。

子供は声を掛けられたり、体に軽く触れられたりすると、心地よさを感じると言われています。機嫌よく目を覚ましてくれる可能性が高いです。

子供の性格にもよりますが、まだ眠そうにしていればくすぐって目を覚まさせるのもよいでしょう。大きな声で笑えばしっかり目も覚め、子供も楽しんでくれるため互いにストレスがたまりません。

また、直接子供に触れることで、体調を把握することができます。ぐずっているだけかと思ったら熱を出していた、というときにもすぐに気づいて対応できるでしょう。

ユニークな目覚まし時計もおすすめ

目覚まし時計というと、定刻に大きなアラーム音が鳴るイメージです。今はスマホの機能を使っている人も多いでしょう。

最近は目覚まし時計も多種多様なものが販売されています。強く光ることで起こしてくれるものや、振動によって起こしてくれるもの、設定した時刻にアロマの香りを放出させるものなどさまざまです。

音を鳴らす目覚ましでは不快感があるという場合や、一緒に住んでいる人が大音量を嫌がるという場合にもピッタリでしょう。

まとめ

起床の時間を気持ちよく迎えられるかどうかで、その日1日の気分は大きく変わります。

自分自身や身近に寝起きの悪い人がいると感じている人がいる場合は、寝起きの悪さに繋がっている原因を少しずつ取りのぞいていき、改善を目指して素敵な朝を迎えましょう。

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